A menopauza hatása az izmokra és a csontokra

A menopauza, ami számtalan kellemetlen tünettel járhat, sajnos az öregedés folyamatát is felgyorsítja. Az összes sejtünk, a bőrünk, a szerveink, az izmaink és a csontjaink állapotára kihat, ami a hormonvesztés következménye. A változókor különösen veszélyeztető tényező több szempontból. Jelentős egészségügyi kockázatnak vannak kitéve ebben a korban nők, mint a magas vérnyomás, cukorbetegség, csontritkulás és az inkontinencia, hogy csak párat említsek. Mi most csak az izmokkal és a csontokkal foglalkozunk.

Az izmok változása

A változókor beköszöntével, sőt van, hogy előbb is, az izmaink ereje és tömege hanyatlásnak indul. Ez nemcsak a látható vázizmokat érinti, hanem a rejtettebbeket is, mint a medencefenék izom. Ha nem figyelünk oda izmainkra, akkor egyrészt gyengébbek leszünk, nem bírjuk a munkát, kevesebb lesz az energiánk, másrészt a komoly betegségek alakulhatnak ki.
Azoknál a nőknél, akik rendszeres testedzést nem végeznek, 40 éves kor után elindul az izomtömeg vesztése. Menopauzában ez a folyamat felgyorsul. A jó hír, hogy rendszeres mozgással megállítható, javítható ez a folyamat.
Külön szót érdemel a gátizom vagy más néven medencefenék izom. Ez egy tenyérnyi, többrétegű kötőszövetes-izmos lemez, melynek feladata a kismedencei szervek alátámasztás, a székelt és a vizelet visszatartása. Szerepet játszik a szexualitásban és a szülésben is.
Idővel ez az izmunk is hanyatlásnak indul, amennyiben nem akadályozzuk ezt meg. A gyengülésében szerepet játszik a várandósság, szülés, székrekedés, hosszan tartó köhögés. Ennek az izomnak a meggyengülése okozza a hólyag-, méh-, és végbélsüllyedést, valamint inkontinenciát is okozhat.

A csontok változása

A menopauzás nőket a csontritkulás is fenyegeti, amelynek következményeivel, a gyakoribb csonttöréssel, hajlott háttal úgy gondolom, már találkoztunk.
A csontjaink folyamatos megújulásra képesek, mert működik egy lebontó és egy felépítő folyamat bennük. Fiatalon ez egyensúlyban van, 30-35 éves kor után a lebontó folyamatok kerülnek túlsúlyba, és ez felgyorsul a menopauza beköszöntével.  A csontok ásványi anyag tartalma az, ami tulajdonképpen csökken csontritkulásnál.
Sokan nem tudják, hogy a csontok ereje határozza meg, hogy mekkorára nőhetnek az izmaink. A megfelelő izomzat, csak elég erős csontok esetén valósulhat meg. Ilyen szempontból is fontos, hogy megelőzzük a csontritkulást. Ehhez az egyik legfontosabb szintén a mozgás.  Hiányában a csontok elvékonyodnak és eltörhetnek. Erőnléti edzésekkel nemcsak az izmok, hanem a csontok is erősíthetők.

Mozgás fontossága

Izmaink erejét és tömegét csak megfelelő mozgással lehet fenntartani. Tudjuk, hogy a mozgás minden életkorban szükséges, a változókorra pedig ez különösen igaz. A rendszeres mozgás erősíti az izmokat és növeli a csontsűrűséget.  Azonban nem mindegy, hogy milyen mozgásformát választunk, vagy, hogy milyen mértékben terheljük magunkat. Akinek van már valamilyen alapbetegsége, az mindenképp kérjen véleményt szakembertől, hogy számára mi az, ami ajánlott. Amit magunktól is elkezdhetünk az a séta, olyan tempóban, ami nem fáraszt túlságosan el. Már napi 30 perc sétával nagyon sokat tehetünk az egészségünkért. Ha hetente 3-4-szer elmegyünk 30-60 percet  gyalogolni, azt is meghálálja szervezetünk. Ráadásul a hangulatunkra is jótékony hatású. Különösen igaz ez a természetben sétálásra, túrázásra. Bármilyen testmozgás már önmagában kedélyjavító, mivel olyan hormonszerű anyagok szabadulnak fel közben, ami kihat a hangulatunkra.
Fordítsunk figyelmet arra is, hogy ne hanyagoljuk el a rejtettebb, ámde fontos izmunkat, a gátizmot sem. Mint korábban említettem, komoly következményei lehetnek, ha erre nem fordítunk gondot. Érdemes olyan gyógytornászt felkeresni, aki foglalkozik ezzel a területtel is. Egyik ilyen kitűnő gyógytornász Varga Orsolya is. Ha megtanuljuk a gyakorlatokat, és helyesen tudjuk őket végezni, akkor otthonunkban is gyakorolhatjuk őket. Sőt célszerű is rendszeresen végezni ezeket, mert megelőzhetjük, vagy akár visszafordíthatjuk a már kialakult problémákat.

A táplálkozás szerepe

Izmaink és csontjaink egészsége és erőssége szempontjából is fontos tényező a táplálkozás. Szükséges, hogy megfelelő tápanyagokat, elegendő fehérjét és ásványi anyagot vigyünk be a szervezetünkbe.
A helyesen kialakított étrenddel a testsúlyunk is kordában tartását is elősegítjük. Nem elég csak a kalóriákra figyelni, nagyon fontos a tápanyagok összetétele. Az izmoknak elegendő fehérjére van szükségük, ám az sem mindegy, hogy ezt miből fedezzük. Ha a zsíros húsokat részesítjük előnyben, nem teszünk jót szervezetünknek. Fogyasszunk inkább sovány húsokat, például csirkét (bőre nélkül) és halat. A tojás, a hüvelyesek szintén jó fehérjeforrások.
Csökkentsük a szénhidrát mennyiségét, állati zsírok helyett az egészséges olajokat válasszuk, mint az olíva-, tökmag- és dióolaj.
Az ásványi anyagok megfelelő összetételére is érdemes figyelni, a csontok szempontjából elsősorban a kalcium bevitelére figyelni kell.
A vitaminok szerepe sem elhanyagolható, különösen a D vitaminra nagy szüksége csontjainknak.

Ha mindezekre odafigyelünk, hátralévő éveinket sokkal jobb minőségben, egészségesebben és boldogabban élhetjük.